Jenis Olahraga yang Aman dilakukan
Ibu Hamil
Apa itu Olahraga?
Olahraga
merupakan serangkaian aktivitas fisik ataupun psikis yang dilakukan dengan
tujuan untuk menjaga kesehatan jamansi atau rohani. Contoh olahraga yang
bermanfaat untuk menjaga kesehatan jasmani diantaranya, senam, fitness, sepak
bola dsb. Sedangkan contoh olahraga yang bermanfaat untuk menyehatkan rohani
misalnya yoga, catur dsb.
Apakah Olahraga Baik untuk Ibu
Hamil?
Olahraga bermanfaat untuk menjaga kesehatan termasuk
untuk menjaga kesehatan ibu hamil dan janin. Namun tidak semua jenis olahraga
baik dilakukan oleh ibu hamil. Seperti yang telah kita ketahui, bahwa ibu hamil
tidak dianjurkan untuk melakukan aktivitas berat. Untuk itu, ibu hamil wajib
mengetahui olahraga apa saja yang boleh dilakukan saat hamil diantaranya
seperti yoga dan gerakan senam ringan.
Jenis-jenis olahraga terbaik untuk
Ibu Hamil
Berikut ini adalah beberapa jenis olahraga yang
bermanfaat dan aman dilakukan oleh ibu hamil.
1.
Manfaat Berenang Bagi Ibu Hamil
Cara terbaik untuk mengurangi adanya resiko kecelakaan
saat hamil adalah dengan berenang. Dengan bantuan tekanan air, anda akan mudah
bergerak dan merasa rileks sedangkan dalam waktu yang bersamaan jantung pun
akan bekerja lebih sehat.
2. Berjalan
Untuk menjaga fisik supaya tetap fit dan daya tahan
tubuh terus terjaga, berjalan merupakan olahraga untuk ibu hamil yang paling
baik. Menurut Dr. Rita Bakshi, ahli kandungan di International Fertility
Centre, New Delhi dengan berjalan kaki wanita hamil mampu melatih jantung janin
agar lebih sehat. Namun, kebanyakan berjalan akan membuat beberapa ibu hamil
mengalami masalah dengan kaki bengkak. Untuk itu, dianjurkan berjalan kaki
selama tiga hari dalam satu pekan dengan durasi waktu sekitar 30 menit. Jalan
kaki juga dapat mengurangi waktu persalinan. Olahraga yang satu ini sangat baik
dilakukan pada trisemester ketiga supaya posisi janin masuk ke jalan
lahir.
3. Kegel
Melakukan senam kegel sangatlah bermanfaat untuk
melatih dan menguatkan otot-otot panggul. Senam peregangan yang satu ini akan
membantu anda untuk melakukan persalinan lebih mudah. Tidak hanya itu, senam
kegel juga sangat berguna untuk melatih otot di sekitar uretra, rahim, rektum
dan juga kandung kemih. Untuk melakukan gerakannya, cukup dengan duduk atau
berdiri dengan durasi 3 sampai 10 detik. Lakukan latihan tersebut selama 4 kali
sehari.
4. Menari
Olahraga untuk Ibu Hamil selanjutnya adalah dengan
menari. Siapa yang tidak suka menari? Menari adalah hal yang menyenangkan yang
dapat dilakukan oleh siapapun, termasuk ibu hamil. Namun, tentu harus menari
yang tidak berlebihan dengan memperhatikan kondisi kandungan. Menari santai
sambil mengambil dan membuang nafas dapat anda lakukan di waktu senggang karena
menari mampu membuat anda jauh lebih rileks dan membantu tubuh melepaskan
hormone endorphin supaya anda tetap tenang dan senang.
5. Yoga
Biasanya, ibu hamil rentan dengan kondisi mood yang
berubah-ubah, jauh lebih sensitif dan tentunya mudah tegang apalagi saat waktu
melahirkan tinggal menghitung beberapa minggu lagi. Yoga dapat menjadi pilihan
terbaik anda sebagai olahraga saat hamil bahkan jika kondisi tubuh sedang letih
atau tidak fit. Latihan yoga saat hamil tidak membutuhkan energi yang besar
seperti olahraga lainnnya karena fungsinya adalah untuk mengurangi ketegangan,
melancarkan persalinan dengan otot-otot yang tidak tegang serta meningkatkan
mood anda.
6. Sepeda
statis
Cara lain untuk mengirim serta meningkatkan oksigen ke
otak bayi selain dengan berjalan kaki adalah dengan mencoba sepeda statis.
Biasakan sekitar 10 atau 15 menit dalam melakukan latihan tersebut untuk
kesehatan anda.
7. Latihan
aerobik
Berbeda dengan yoga yang tidak membutuhkan gerakan
aktif, latihan aerobik akan membuat anda melakukan berbagai gerakan aktif.
Menurut para ahli, ibu hamil yang ingin melakukan latihan tersebut dianjurkan
untuk melakukan beberapa gerakan yang membuatnya merasa nyaman saja.
8. Senam
jongkok
Senam jongkok merupakan senam ibu hamil yang sangat
bermanfaat untuk memperkuat otot paha. Otot panggul juga dilatih untuk mudah
meregang sehingga akan memudahkan anda dalam menghadapi persalinan nanti.
Tentunya senam ini dilakukan saat di trisemester ketiga. Cara melakukannya
adalah dengan posisi punggung yang lurus dan perlahan, turunkan badan anda
hingga ke posisi jongkok. Lalu, tahan selama 10 detik dan perlahan kembali ke
posisi berdiri. Lakukan senam tersebut dengan diulangi beberapa kali
sehari.
9. Latihan
memiringkan panggul
Dengan memiringkan panggul, maka kekuatan otot perut
akan meningkat. Bagi ibu hamil dengan usia kandungan di trisemester ketiga,
latihan ini akan membantu meringankan rasa sakit pinggang. Lakukan dengan
posisi merangkak dan kepala yang sejajar dengan punggung. Kepala mendongak ke
atas dan ambil nafas buang nafas. Latihan ini juga harus dilakukan dengan
posisi yang nyaman dan santai. Dengan melakukan latihan tersebut secara rutin
setiap hari akan membantu anda mempermudah persalinan.
10. Pose
kupu-kupu
Pose kupu-kupu atau pose tailor sebenarnya termasuk
dalam yoga. Caranya adalah dengan duduk di lantai dan juga punggung yang lurus
dengan dinding. Lalu, usahakan kedua telapak kaki untuk saling menyentuh
sehingga lutut harus didorong ke bawah menyentuh lantai. Pose ini sangat
bermanfaat untuk melatih otot paha dan mengurangi stress punggung. Ulangi
beberapa kali sehari dengan durasi 10 sampai 20 detik.
Olahraga memang bermanfaat bagi kesehatan ibu hamil
dan janinnya, selama aktivitas olahraganya tidak membuat mereka terlalu lelah
apalagi cidera. Untuk itu, penting sekali bagi ibu hamil untuk mengetahui
jenis-jenis olahraga yang aman dilakukan sewaktu hamil. Selain itu, ibu hamil
juga harus pandai menjaga kehamilan terutama kehamilan usia muda. Karena pada
masa-masa tersebut masih sangat rentan terhadap keguguran.
//health.liputan6.com/read/2094907/8-olahraga-yang-cocok-untuk-wanita-hamil
http://id.theasianparent.com/5-macam-senam-ibu-hamil-untuk-memudahkan-persalinan-3/
